Двигательная активность

Двигательная активность

Положительные явления, возникающие  в организме во время разумно  организованных физических упражнений.

В первую очередь следует  сказать о сердце. У обычного человека сердце работает с частотой 60 - 70 ударов в минуту. При этом оно потребляет определённое количество питательных  веществ и с определённой скоростью  изнашивается (как и организм в  целом). У человека совершенно не тренированного сердце делает в минуту большее количество сокращений, также больше потребляет питательных веществ и конечно же быстрее стареет. Всё иначе у хорошо тренированных людей. Количество ударов в минуту может равняться 50, 40 и менее. Экономичность сердечной мышцы существенно выше обычного. Следовательно, изнашивается такое сердце гораздо медленнее. Физические упражнения приводят к возникновению очень интересного и полезного эффекта в организме. Во время нагрузки обмен веществ значительно ускоряется, но после неё - начинает замедляться и, наконец, снижается до уровня ниже обычного. В целом же у тренирующегося человека обмен веществ медленнее обычного, организм работает экономичнее, а продолжительность жизни увеличивается. Повседневные нагрузки на тренированный организм оказывают заметно меньшее разрушительное воздействие, что также продлевает жизнь. Совершенствуется система ферментов, нормализуется обмен веществ, человек лучше спит и восстанавливается после сна, что очень важно. В тренированном организме увеличивается количество богатых энергией соединений, как то АТФ, и благодаря этому повышаются практически все возможности и способности. В том числе умственные, физические, сексуальные.

 При возникновении  гиподинамии (недостаток движения), а также с возрастом появляются  негативные изменения в органах  дыхания. Снижается амплитуда  дыхательных движений. Особенно  снижается способность к глубокому  выдоху. В связи с этим возрастает  объём остаточного воздуха, что  неблагоприятно сказывается на  газообмене в лёгких. Жизненная  ёмкость лёгких также снижается.  Всё это приводит к кислородному  голоданию. В тренированном организме,  наоборот, количество кислорода  выше (при том, что потребность снижена), а это очень важно, так как дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ. Значительно укрепляется иммунитет. В специальных исследованиях проведённых на человеке показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям. Кроме перечисленного, происходит улучшение целого ряда показателей: скорость движений может возрастать в 1,5 - 2 раза, выносливость - в несколько раз, сила в 1,5 - 3 раза, минутный объём крови во время работы в 2 - 3 раза, поглощение кислорода в 1 минуту во время работы - в 1,5 - 2 раза и т.д.

 Большое значение физических  упражнений заключается в том,  что они повышают устойчивость  организма по отношению к действию  целого ряда различных неблагоприятных  факторов. Например, таких как пониженное  атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. В специальных опытах на животных  было показано, что крысы, которых  ежедневно по 1 - 2 часа тренировали  плаванием, бегом или висением  на тонком шесте, после облучения  рентгеновскими лучами выживали  в большем проценте случаев.  При повторном облучении малыми  дозами 15% нетренированных крыс погибало  уже после суммарной дозы 600 рентген,  а тот же процент тренированных  - после дозы 2400 рентген. Физические  упражнения повышают стойкость  организма мышей после пересадки  им раковых опухолей.

 

 Стрессы оказывают  на организм сильнейшее разрушительное  действие. Положительные эмоции  наоборот способствуют нормализации  многих функций. Физические упражнения  способствуют сохранению бодрости  и жизнерадостности. Физическая  нагрузка обладает сильным антистрессовым действием. От неправильного образа жизни или просто со временем в организме могут накапливаться вредные вещества, так называемые шлаки. Кислая среда, которая образуется в организме во время существенной физической нагрузки окисляет шлаки до безвредных соединений, а затем они с лёгкостью выводятся.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений для укрепления мышц для девушек

Комплекс упражнений для живота

1. Плоский  живот 

 Ляг на  пол, поясницу плотно прижми  к полу. На вдохе медленно подними  прямые ноги. Тело должно образовать  прямой угол. Если ты пока не  можешь добиться этого, поднимай  ноги невысоко. Главное, чтобы  они оставались прямыми и чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполни 15-20 подъемов. Отдохни несколько минут и повтори еще столько же подъемов.

2. Нижний  пресс 

 Ляг на  спину, поясница плотно прижата  к полу. Подними прямые нот на 30° от пола. Выше поднимать не следует. Обязательно контролируй поясницу, она не должна отрываться от пола. Задержись в этом положении и мягко опусти ноги. Выполни 20 подъемов.

3. Косые мышцы 

 Поясница  плотно прижата к полу. Ноги  согни и поставь на пол на ширине плеч. На выдохе старайся локтем дотянуться до противоположного колена. Лопатки при этом должны отрываться от пола. Сделай по 20 скручиваний в каждую сторону.

4. Верхний  пресс 

 Ляг на  спину, ноги согни и поставь  на пол на ширине плеч. Руки соти и держи возле головы. Не сцепляй их в замок: в этом случае ты будешь делать рывки с помощью рук и чрезмерно увеличишь напряжение мышц шеи. Из-за такого перенапряжения у тебя может разболеться голова. Плавно отрывай от пола голову и позвоночник - до лопаток включительно. Не напрягай шею (чтобы проверить, расслаблена ли шея, поверти головой из стороны в сторону). Расслабь лицо - для этого делай упражнение с улыбкой. Медленно опустись. Выполни 3 подхода по 10 подъемов.

 

Комплекс упражнений для бедер  и ягодиц

1. Пресс и  ягодицы 

 Ляг на  пол, согни колени. Одну ногу  положи на другую, руки вдоль  тела. Поднимай таз, отрывая от  пола позвоночник до лопаток.  Задержись в верхней точке  и опустись. Выполни по 20 раз для  каждой ноги.

2. Стройные  бёдра 

 Закончи  выполнять предыдущее упражнение  в верхней точке. Оторви ногу  от колена опорной ноги и  подними вверх. Старайся держать  ногу прямой. Следи, чтобы пояница не выгибалась, а лопатки оставались прижатыми к полу. Доститай до 20 и повтори с другой ноги.

3. Задняя  поверхность бедер 

 Ляг на  пол, ноги согни в коленях.  Медленно подними таз. Следи,  чтобы лопатки не отрывались  от пола, иначе нагрузка на  шейные позвонки будет чрезмерной. Досчитай до 20 и очень плавно  опустись. Повтори 5 раз. 

 

Комплекс упражнений для силуэта 

1. Сильные  ноги 

 Встань  прямо, ноги шире плеч. Держи  корпус в напряжении Плавно  опускайся в плие. Твоя задача - держать спину прямой, не отводить таз назад и не заваливаться вперёд. Медленно поднимись. Выполни 20 - 30 приседаний

2. Изящный  стан 

 Встань  прямо, ноги чуть шире плеч. Выполняй скручивание в талии,  потянувшись за рукой. Следи,  чтобы таз оставался на месте.  Ты должна чувствовать работу  косых мышц пресса. Выполни по 20 скручиваний в каждую сторону. 

3. Изящная  талия 

 Встань  прямо, ноги шире плеч. Подними  правую руку, а вес тела перенеси  на левую ногу. Тянись правой  рукой влево, стараясь не опускать  руку вниз. Тело держи в напряжении, не отводи таз в сторону.  Не поднимай плечи, голову держи  прямо. Повтори по 20 раз в каждую  сторону. 

 

Комплекс упражнений для укрепления спины 

1. Красивая  грудь. 

 Лежа на  животе, постарайся оторвать грудь  от пола. Не напрягай шею и  не задирай голову. Задержись  в этом положении на 30 секунд.

2. Сильная  спина. 

 Ляг на  живот. Подними правую руку  и левую ногу, затем левую руку  и правую ногу. Старайся растягивать  тело в длину - за рукой и  ногой. Выполни 25 раз для каждой  стороны. 

3. Лодочка 

 Ляг на  живот, руки перед собой. Одновременно  отрывай руки и ноги от пола. Следи, чтобы ноги не раздвигались  в стороны. 

4. Стройное  тело 

 Ляг на  живот, руки держи за ушами.  Не отрывая ног от пола, подними  туловище вперед и вверх. Следи,  чтобы шея не напрягалась. Выполни  25-30 раз.

 

Комплекс упражнений для пресса для девушек

1. И.п. —  стоя, ноги на ширине плеч, руки  вытянуть вперед, пальцы сомкнуть  в замок. Выполнить повороты  влево-вправо, стремясь как можно дальше отвести сцепленные руки. Повторить 10-15 раз.

После этого  выполнить аналогичные повороты, но руки разомкнуть и при повороте влево, отводить левую руку назад, при  повороте вправо — правую.

2. И.п. —  сидя, спина прямая, ноги вытянуты  вместе вперед, упор руками сзади.  Медленно сгибайте ноги в коленях,  не отрывая пяток от пола. Прижмите  колени к груди и медленно  разгибайте в и.п. Спина должна оставаться прямой.

Количество  раз — по самочувствию.

3. И.п. —  лежа на животе, ноги разведены.  Выполнить поворот туловища вправо, правую руку потянуть вверх  — назад. И.п. Повторить 20-30 раз.

Повернуть туловище влево, левая рука тянется вверх  — назад. Вернуться в и.п. Повторить 20-30 раз.

4. И.п. —  лежа на спине, руки разведены  в стороны. Приподнимем верхнюю  часть туловища на вдох, руки  тянуться вперед, при этом сильно  втягивая живот. Опускаемся в  и.п. — выдох. Повторить медленно 10-15 раз, по самочувствию.

5. И.п. —  лежа на полу на правом боку. Сгибайте ритмично левую ногу (колено к груди), пока не появиться чувство усталости.

Повернуться на левый бок. Аналогично сгибать  правую ногу.

6. И.п. —  лежа на правом боку. Левая  нога опирается о сидение стула,  руки скрещены на груди. Выполните  подъем туловища влево. И.п.  Выполнять до появления усталости.

Аналогично  повторить на левом боку.

7. Отличное  упражнение для пресса - всем известный  подъем туловища из положения  лежа. Ноги могут быть прямыми,  согнутыми в коленях, закреплены, либо нет. Как вам удобней.  Руки за головой, но, если пресс  не достаточно сильный, то можно  руки держать на уровне груди.

8. Ещё дополнительно  упражнение, если позволяет физ.  подготовка. И.п. — лежа на полу, ноги выпрямлены, руки отведены  назад. Одновременно поднимаем  руки и ноги, как-бы складываясь и возвращаемся в и.п.

9. Для нижнего  пресса отлично подойдет всем  известная «березка» (повторите  8-10 раз). Также лежа на спине приподнимите ноги на 25-35 градусов и в воздухе рисуйте цифры или буквы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Физическая культура в жизни  женщины

Особую роль регулярные физические нагрузки играют в жизни женщины. Спорт должен стать постоянным спутником женщины на протяжении всей ее жизни  – в детстве, на этапе полового созревания, в репродуктивный, климактерический и постклимактерический  периоды.

Физическая культура необходима всем, но женщинам она дает особые дополнительные преимущества. Вот лишь некоторые  из них:

• возможность повышения  плотности костной ткани в  молодом возрасте, а следовательно, замедления ее снижения в будущем;

• облегчение процесса протекания беременности, родов и периода  послеродового восстановления;

• облегчение неприятных климактерических симптомов (приливов, депрессии)

• укрепление мышц тазобедренного сустава;

• снижение вероятности заболевания  раком груди.

Влияние регулярных физических занятий  на протекание беременности и роды

Во время беременности и родов в женском организме  происходят  большие изменения. Контролируемые физические нагрузки в этот период оказывают разностороннее благотворное влияние:

• улучшают настроение;

• помогают справиться с  повышенными нагрузками, связанными с беременностью;

• готовят организм к более  легким родам и более быстрому восстановительному периоду;

• распределяют чрезмерное напряжение на позвоночник;

• предупреждают отечность,  облегчают дыхание;

• способствуют снижению болей  в спине и предупреждают варикозное расширение вен;

• укрепляют мышцы тазового дна и повышают их гибкость, сокращая таким образом период послеродового восстановления.

Не менее важна послеродовая гимнастика. От того, насколько быстро и легко женщина возвращается к нормальному функционированию, в большой степени зависит  ее дальнейшее физическое и душевное здоровье.

Материнство полностью меняет образ жизни женщины, заставляет ее приноравливаться к новому режиму - непрерывному круговороту кормлений, переодеваний, купаний. Один лишь процесс  круглосуточного кормления ребенка  изматывает молодую маму. 

Чем лучше физическая форма  женщины, тем легче ей справляться  с непривычно напряженным ритмом жизни. Регулярные физические упражнения обеспечивают нормальное функционирование сердца и легких, развивают мышечную гибкость. Укрепляется также иммунная система.

Занятия спортом в этот период должны быть направлены на укрепление тех областей, которые больше всего  пострадали во время беременности и  родов – мышц тазового дна, брюшного пресса, спины.

Профилактика остеопороза

В последние годы было опубликовано много научных работ, доказывающих влияние физической активности на плотность  костной ткани. Физические нагрузки с раннего возраста предотвращают  развитие остеопении (уменьшения костной массы) и остеопороза в пожилом возрасте. 

Основы построения мышечной массы и развития мышечной системы  закладываются в подростковом возрасте. Физические упражнения активно способствуют повышению плотности костной  ткани, главным образом, в период полового созревания. Таким образом, опасность снижения плотности в  будущем существенно уменьшается.

Силовые физические нагрузки способствуют увеличению костной массы  и повышению плотности костной  ткани у подростков. Поэтому всем девочкам подросткового возраста и  девушкам необходимо начинать заниматься физической культурой, которая оказывает  непосредственное влияние на плотность  костей в течение всей последующей  жизни.