Базовый комплекс физкультуры при сколиозах

Базовый комплекс физкультуры при сколиозах

1. Разгрузка  позвоночника. Все упражнения традиционно  начинаются с упражнений по  разгрузке позвоночника. Классическое  упражнение - ходьба на четвереньках. Длительность выполнения 2-3 минуты. Ложимся на подстилку на спину. Упражнения на спине предназначены в основном для укрепления мыщц брюшного пресса.

2. "Вытяжение"  позвоночника. Лёжа на спине, пятками  тянемся "вниз", макушкой - "вверх". Выполняем 3-4 "вытяжения" по 10-15 секунд.

3. Велосипед.  Лёжа на спине, руки за головой  или вдоль туловища, ногами совершаем  движения, имитирующие езду на  велосипеде. Важно: большая часть  амплитуды движений ног должна "ниже" тела, болтать ногами  над животом не надо, нужно,  чтобы выпрямляемая нога поочередно  проходила близко к полу. Темп  выполнения - средний.Выполняем 2-3 подхода 30-40 секунд.

4. Ножницы.  Лёжа на спине, руки за головой  или вдоль туловища, выполняем  скрестные горизонтальные и вертикальные махи ногами. Важно: горинтольные махи желательно производить ближе к полу. Темп выполнения - средний.Выполняем 2-3 подхода 30-40 секунд. Теперь переворачиваемся на живот. Упражнения на животе предназначены в основном для укрепления различных мыщц спины.

5. "Вытяжение"  Выполняется аналогично упражнению 2, только на животе.

6. Плавание  Исходное положение лёжа на  животе, ноги прямые,голова опирается на тыльную часть ладоней. Прогибаемся в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры - живот). Удерживая такое положени, выполняем движения, имитирующие плавание брассом:руки вперед, ноги развести в стороны, руки в стороны, ноги соединить, руки к плечам, ноги по-прежнему вместе и т.д.

 Выполняем  2-3 подхода по 10-15 повторений с  кратковременным отдыхом между  подходами (5-10 секунд)

7. Ножницы.  Лёжа на животе, ноги прямые, голова  опирается на тыльную часть  ладоней. Поднимаем ноги и выполняем  скрестные горизонтальные и вертикальные махи ногами. Важно: при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Темп выполнения - средний. Выполняем 2-3 подхода по 30-40 секунд.

8. Удержание.  Лёжа на животе, ноги прямые, голова  опирается на тыльную часть  ладоней. Поднимаем ноги и верхнюю  часть туловища, прогибаясь в  пояснице (голова, верхняя часть  туловища, руки и ноги подняты,  точка опоры - живот). Ноги вместе, руки в стороны, ладони вывернуты  вверх. Статически замираем в  этом положении на 10-15 секунд. Важно:  желательно не задерживаьть дыхание, при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Выполняем 3-4 повторения с кратковременным отдыхом между повторениями (5-10 секунд).

9. Вращение  руками. Упражнение для фиксаторов  лопатки. Стоя перед зеркалом (контролируя осанку), локти в  сторону, пальцы рук к плечам. Выполняем вращение рук назад  (по часовой стрелке). Важно: в  этом упражнении не нужна большая  амплитуда движения, наооборот, локти должны совершать при вращении небольшую окружность. Темп выполнения - медленный. Выполняем 2-3 подхода по 20-30 секунд с кратковременным отдыхом между подходами.

10. Приседания. Упражнение для осанки. Стоя перед  зеркалом (контролируя осанку), руки  в сторону, ладони вывернуты  вверх. В таком положении, сохраняя  красивую осанку, всаем на мыски, потом приседаем, снова на мыски и в исходное положение. Выполняем 5-10 таких приседаний с кратковременным отдыхом. Темп выполнения упражнения - медленный.