Выносливость и методика её воспитания

В первой половине интервала отдыха (30-45 с), благодаря  увеличению ударного объема крови, потребление  кислорода бывает даже большим, чем  во время самой рабочей фазы. Кислородный  пульс также достигает максимума  в первой половине интервала отдыха. Дыхательный эквивалент (объем вентиляции легких за 1 мин, разделенный на количество поглощенного за то же время кислорода) наименьший также в интервале  отдыха, что свидетельствует об экономизации системы дыхания.

Путем многократных повторных растягивающих воздействий  в интервалах отдыха происходит постепенная  адаптация сердца. Оно становится более мощным, способным перекачивать больше крови и поставлять больше кислорода к работающим мышцам.

К существенным недостаткам  метода интервального стандартизированного упражнения следует отнести:

Недостаточное его  влияние на обмен веществ в  скелетных мышцах, несущих основную нагрузку. Вследствие этого он малоэффективен для локального влияния на развитие их силы и выносливости.

Низкий эмоциональный  фон вследствие однообразия. Следует  быть чрезвычайно упрямым и настойчивым, чтобы выполнять большое количество повторений упражнения в условиях постоянного  однообразия.

 

5.5. Игровой  метод упражнения

 

Несмотря на физиологическую  эффективность методов, строго регламентированного  упражнения в работе с детьми и  подростками преимущество следует  отдавать игровому методу упражнения. Для этого применяют специально подобранные подвижные игры, элементы спортивных игр и разнообразнейшие физические упражнения.

Именно этот метод  в наибольшей мере отвечает особенностям деятельности центральной нервной  системы детей и подростков (преобладание процессов возбуждения над процессами торможения, быстрая утомляемость от однообразной монотонной работы, неспособность  к продолжительной концентрации внимания на каком-то объекте и т.п.). Регулирование нагрузки осуществляется путем изменения продолжительности  игровых заданий, уменьшения или  увеличения размеров игровой площадки и количества игроков, изменения  игровых амплуа и т.п. Суммарная  же продолжительность игровых заданий  в зависимости от уровня подготовленности и возраста может составлять от 20-30 до 60-90 минут.

В зависимости от уровня подготовленности людей и  других факторов продолжительность  упражнения может колебаться в очень  широком диапазоне (от 10-12 мин до нескольких часов). Интенсивность должна отвечать индивидуальному максимуму  для соответствующей продолжительности  упражнения.

Развитию общей  выносливости целесообразно посвящать  отдельные занятия. Но если ее развитие осуществляется в сочетании с  решением других педагогических задач, то это целесообразно делать после  решения этих задач.

Оптимальное количество занятий в недельном цикле  составляет от 3-4 до 5-6 и зависит от цели, с которой осуществляется развитие общей выносливости, индивидуального  уровня физической подготовленности и  т.п.

Спортсмены высокой  квалификации, специализирующиеся в  стайерских дисциплинах, проводят до 12-14 занятий за неделю. Тем не менее, следует помнить, что восстановление после большой нагрузки по развитию общей выносливости может длиться  до 2-3 суток. Поэтому в недельном  цикле следует органически объединять тренировки с большими, средними и  умеренными нагрузками.

Тренировочные программы  составляются на 4-6 нед, а в дальнейшем систематически обновляются. Сначала достигают оптимального объема упражнений на нижней границе развивающей интенсивности. Потом, в соответствии с ростом тренированности, постепенно повышают интенсивность до оптимальной ее величины (ПАНО). В дальнейшем целесообразно систематически изменять средства и методы тренировки.

6. Методика развития скоростной  выносливости

 

К основным факторам, лимитирующим проявление скоростной выносливости, относятся: функциональные возможности  анаэробних энергоисточников и буферных систем организма; уровень технической подготовленности (способность с меньшими энергозатратами поддерживать околопредельную и предельную интенсивность); способность противостоять отрицательным изменениям во внутренней среде организма (накопление лактата и т.п.) путем максимальной концентрации волевых усилий.

Для развития скоростной выносливости применяют преимущественно  методы комбинированного упражнения и  метод соревновательного упражнения.

С целью совершенствования  функциональных возможностей креатинфосфатного механизма и улучшения экономичности движений применяют следующие режимы нагрузок и отдыха. .

Продолжительность упражнения - от 10-12 до 25-30 с. Для начинающих оптимальная продолжительность  упражнения будет в границах 10-17 с, а для квалифицированных спортсменов - до 25-30 с.

Интенсивность упражнения - от 70 до 100% относительно индивидуальной максимальной скорости. В упражнениях  с интенсивностью 70-90% индивидуального  максимума акцент следует делать на совершенствовании координации  движений. Отдельное упражнение может  выполняться как со стандартной  скоростью, так и с ее вариативным  изменением или с ускорением. Это  же касается и отдельной серии  упражнений и тренировочного задания  в целом. Например, первая серия упражнений (бег 4x60 м) выполняется со стандартной  интенсивностью около 80% индивидуального  максимума. Установка - совершенствование  в технике движений. Вторая серия  упражнений (бег 4x60 м) выполняется с  прогрессирующей интенсивностью: 1-й  отрезок - скорость 85%, 2-й - 90%, 3-й - 95% индивидуального  максимума на этом отрезке и 4-й - с максимальным напряжением. Установка - совершенствование функциональных возможностей креатинфосфатного механизма энергообеспечения, формирование способности к концентрации усилий на фоне усталости.

Интервал отдыха между упражнениями - относительно полный.

Его продолжительность  составляет около 60-120 с у хорошо тренированных спортсменов и 90-180 с у малотренированных людей. Относительно полное восстановление оперативной  работоспособности наступает при  снижении ЧСС до 110-120 уд/мин. Между  сериями упражнений следует применять  полный отдых. Его оптимальная продолжительность  зависит от ряда факторов (уровень  тренированности человека, продолжительность  рабочих фаз, их интенсивность, количество повторений в серии и т.п.) и  колеблется в широких границах: от 6-8 до 15-20 мин. Довольно надежную информацию относительно готовности к следующей  серии дает контроль восстановления ЧСС. Снижение ЧСС до 100-80 уд/мин свидетельствует  о практически полном восстановлении оперативной работоспособности. Довольно большая продолжительность отдыха между сериями обусловлена необходимостью возобновления запасов энергопродуктов в мышцах, которые несут основную нагрузку.

Характер отдыха между упражнениями - активный (упражнения на расслабление, дыхательные, медленная  ходьба и т.п.), между сериями упражнений - комбинированный.

Количество повторений в одной серии от 3 до 6. Количество повторений более 5-6 в одной серии  приводит к значительному падению  интенсивности вследствие исчерпания энергоресурсов в мышцах, несущих  основную нагрузку. Увеличение пауз отдыха между упражнениями не дает положительного эффекта, поскольку вследствие этого  падает возбудимость ЦНС. А это не дает возможности выполнить следующее  упражнение с необходимой интенсивностью. Количество серий в одном занятии - от 2-3 до 4-5. Оптимальное количество повторений упражнения в серии и количество серий в занятии обусловливаются уровнем тренированности человека, продолжительностью и интенсивностью рабочих фаз, качеством процессов восстановления и т.п.

При совершенствовании  функциональных возможностей лактатного энергообеспечения руководствуются изложенными выше рекомендациями. Оптимальная продолжительность отдельного упражнения от 20-30 до 120 с. Естественно, что для недостаточно тренированных людей она будет составлять от 20-30 до 50-60 с, а для хорошо тренированных спортсменов - в полном диапазоне.

Для хорошо тренированных  квалифицированных спортсменов  высокий эффект дает выполнение серии  упражнений с околопредельной, или даже максимальной интенсивностью и интервалами отдыха, которые сокращаются. Например, бег 4x300 м с интервалами отдыха 6,4 и 2 мин. Характер отдыха - активный.

Развитию скоростной выносливости, как правило, посвящают  отдельные занятия. В комплексных  занятиях возможны следующие сочетания:

Обучение технике  физических упражнений и развитие скоростной выносливости;

Развитие скоростно-силовых  качеств и скоростной выносливости;

Развитие координационных  качеств или гибкости и скоростной выносливости;

Развитие скоростной выносливости и силовой выносливости.

В недельном цикле  развитию скоростной выносливости посвящают  от двух до четырех занятий. Их количество обусловлено уровнем тренированности  человека и целью развития скоростной выносливости.

Для расширения адаптационных  возможностей организма целесообразно  систематически изменять продолжительность  упражнений, интенсивность и внешние  условия их выполнения, характер нагрузки (стандартизированная, вариативная, прогрессирующая, регрессирующая) и т.п.

СПИСОК  ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 332 с.
2. Выдрин В.Н. Теория физической культуры. – Л. : ГДОИФК, 1988. – 272 с.
3. Гужаловский А.А. Основы теории и методики физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 366 с.
4. Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки. – К. : Вища шк., 1988. – 288 с.
5. Теория и методика физического воспитания том 1/ Под ред. .Т.Ю. Круцевич. – К. : Олимпийская литература, 2003. – 424 с.