Снижение веса

 

Введение

 

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре —  важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с  широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные  занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия  жизни диктуют более высокие  требования к биологическим и  социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей  с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы  организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет  здоровье.

Мышцы составляют 40—45% массы  тела человека. За время эволюционного  развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции  и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому  он очень чутко реагирует как  на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные  физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее  полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового  режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных  двигательных действий, выполняемых  в повседневной жизни, а также  организованных или самостоятельных  занятий физической культурой и  спортом, объединенных термином «двигательная  активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Многочисленные данные науки  и практики свидетельствуют о  том, что реальное внедрение среди  студентов самостоятельных занятий  физическими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Как правильно сбрасывать вес.

     Прежде чем приступать к лечению ожирения, снижению веса, первое, что вам нужно сделать - это изменить образ жизни. Никакие рекламируемые препараты не дадут должного эффекта без постепенного повышения физической нагрузки и обучения правильному питанию.

Чем меньше жиров в той  пище, которую вы едите, тем вам  легче худеть. Для успешного похудания  необходимо поддерживать пищевую нагрузку на уровне 1200 - 1500 ккал в сутки, при  этом полностью отказываться от жиров  не следует, постарайтесь употреблять  продукты с низким содержанием жира (до 30%).

Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и  углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей). Подвигов не требуется. Для начала будет вполне достаточно уменьшить калорийность на 20-25% (т.е. примерно на 500-600 ккал в сутки). Затем  постепенно доведите его до уровня 1200-1500 килокалорий в сутки.

Включайте в рацион питания  повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного  объема), что создает ощущение сытости  и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).

Соблюдайте режим питания  и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное  питание (4-5 раз в день). Последний  прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

При склонности к полноте  не следует готовить ароматных жареных  блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.

Используйте разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют  проводить не более одного - двух раз в неделю. Разгрузочные дни  способствуют расходованию излишнего  жира, содержащегося в жировой  ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с сахарным диабетом.

Убедитесь в том, что индивидуальная программа контроля массы тела, составленная для Вас врачом, учитывает Ваши пищевые вкусы. В этом случае соблюдать  ее будет легче и приятнее.

Пиво и алкогольные  напитки исключаются полностью.

Чтобы добиться снижения массы  тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии  с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит - необходимо увеличить  физическую нагрузку, при которой  жир сжигается наиболее эффективно.

Речь идет совсем не о  необходимости изнурительных физических упражнений. На начальном этапе ваша главная задача - заставить себя перейти от сидячего образа жизни  к чуть более активному.

Интенсивность нагрузки определяется частотой пульса. Руководствуйтесь при  этом правилом: во время занятий  физкультурой частота пульса должна составлять примерно 180 ударов в минуту минус ваш возраст. Ни в коем случае нельзя "выкладываться" полностью  и тренироваться на пределе своих  сил. Кроме того, к регулярным тренировкам  надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность  занятий. Было бы ошибкой пытаться за несколько дней наверстать то, что  было упущено в течение многих лет.

Помните, что повышение  физической нагрузки должно быть постепенным, так, чтобы это доставляло вам  удовольствие. Вашей целью должны быть 30 минут любой физической активности в день, но ежедневно!

Похудеть при желании  может каждый. Самая трудная задача - снова не набрать вес.

Очевидно, что в вашу задачу входит не столько снижение веса, сколько  удержание достигнутого результата. Поэтому очень важно, чтобы хотя бы первые несколько месяцев программы  снижения веса вы провели под контролем  врача. За это время вы научитесь  правильному образу жизни при  лечении ожирения, узнаете об эффективности и влиянии на ваш организм тех или иных препаратов.

Продолжайте контролировать свой режим питания. Диета должна быть сбалансированной, низкожировой и содержать большое количество овощей, фруктов и злаковых.

Научитесь определять ситуации, в которых вы перестаете контролировать режим питания. Как только Вы научитесь  их определять - Вы сможете избегать их.

Не бросайте физическую нагрузку. Еще никому, нигде и никогда  не удавалось удержать достигнутый  вес без достаточной физической активности.

Старайтесь осуществлять большинство мероприятий, советуясь  с врачом.

Не старайтесь делать все  в одиночку. Вовлеките в этот процесс  друзей или родственников. Их поддержка  поможет Вам в решении проблем.

Небольшая прибавка в весе вполне допустима. Не следует ни переоценивать  ее, ни использовать в качестве причины, для того, чтобы сдаться и опустить руки. Просто обсудите этот вопрос с  врачом.

 

2. Утренняя гимнастика для похудения, комплекс упражнений.

• ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25-30 секунд. На первые четыре шага делаем вдох, на следующие четыре - выдох;
• поднимаем руки вверх, отводим прямую ногу назад, прогибаемся, возвращаемся в исходное положение, затем сгибаем ногу и руками подтягиваем колено к груди, голову опускаем, потом отводим другую ногу назад, руки поднимаем, возвращаемся в исходное положение. Выполнить по 3-4 раза каждой ногой;
• широко расставляем ноги, сгибаем правую ногу, трижды пружинисто наклоняемся к носку левой, прямой ноги. Выполнить по 4-6 наклонов к каждой ноге;
• расставляем ноги, выполняем круговые движения тазом, при этом втягиваем и выпячиваем брюшную стенку. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону;
• стоим, руки на животе, выполняем пружинистые, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку. Повторить 16-20 раз;
• стоим на одной ноге, другую отводим в сторону, руками придерживаемся за спинку стула, делаем круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторить упражнение каждой ногой по 8-12 раз;
• стоим на носочках, руками придерживаясь за спинку стула, выполняем пружинистые движения, сгибая и, разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15-20 сек.;
• становимся, прыгаем на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25-30 секунд, заканчивая ходьбой на месте;
• ложимся на спину, сгибаем ноги, садимся, затем, выпрямляя их, дважды наклоняемся вперед, стараясь лицом, коснуться коленей, после чего снова ложимся на спину. Повторить 12-16 раз;
• ложимся на спину, сгинаем ноги, разводим, стопы на полу, поднимаем таз и выполняем им движения в стороны по 4-6 раз. Сделать 2-3 серии движений с паузами по 5-8 сек.
• ложимся, руки на животе, ритмично выпячиваем и втягиваем брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторить 8-12 раз;
• встаем, ноги врозь, отводим руки в стороны и назад, прогибаемся - вдох, затем наклоняемся вперед, руки расслаблены - выдох. Повторяем 3-4 раза и заканчиваем утреннюю гимнастику.

Помните, если вы регулярно  выполняете утреннюю гимнастику, то вашему организму необходимы продукты с  большим содержанием клетчатки: овощи, фрукты, зелень, бобовые, хлеб из муки крупного помола и т.д.. Также  желательно включить в свой рацион яблоки, капусту, морковь, редиску, редьку, укроп и петрушку.

3. 10 упражнений для уменьшения  объема бедер и талии

Упражнение №1 - сидя на стуле или полу: полностью, расслабьте ноги; основательно помассируйте мышцы бедер, похлопывая их руками.

Упражнение №2 - сидя, руки на полу: повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола; правая нога прямая; вернитесь в исходное положение. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывать. Повторять упражнение 5-10 раз в каждую сторону.

Упражнение №3 - лежа на спине, руки в стороны: ноги согнуты, колени вместе; опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо; вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. Повторять упражнение 5-10 раз в каждую сторону.

Упражнение №4 - стоя на коленях руки вперед: опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево; вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Повторять упражнение 5-10 раз.

Упражнение №5 - лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку: правая рука лежит перед туловищем; согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу

вверх и снова опустите в исходное положение. Повторите  то же другой ногой. Повторять упражнение 8-12 раз.

Упражнение №6 - лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед: поднимайте и опускайте ноги; вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение 10-15 раз на каждом боку.

Упражнение №7 - лежа на спине, руки вдоль туловища: колени согните; приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую; вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение 8-12 раз каждой ногой.

Упражнение №8 - лежа на спине, руки вдоль туловища: поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра; вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение 10-15 раз.

Упражнение №9 - лежа на спине, ноги согнуты в коленях: руки на затылке; поднимите ноги и плечевой пояс одновременно; выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена; вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение 10-15 раз.

Упражнение №10 - сидя, опираясь на локти: согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение 10-15 раз.

Завершаем упражнением №1.

 

4.Эффективные упражнения  для талии и живота

Отличный рецепт — регулярно  посещать скалодром. Не стоит пугаться, поверьте, это нужно попробовать  хотя бы раз. Подниматься не стену  по специальным уступам гораздо  менее страшно, чем может показаться на первый взгляд, зато гораздо сложнее  и очень энергозатратно.

При этом техника скалолазания задействует именно те мышцы, вокруг которых мы успели накопить ненавистные  жиры - живот, бока, бедра. Параллельно мышцы будут очень хорошо растягиваться, в тонус придут и руки и ноги.

Если вы будете посещать скалодром 1-2 раза в неделю, уже через  пару месяцев вы просто не узнаете  в зеркале свое тело. При этом не стоит опасаться перекачивания  мышц - вся работа происходит на основе своего собственного веса. В общем  и целом, в качестве упражнения для  талии и пресса скалодром настоятельно рекомендуется.

Следующий метод - крутить  обруч. Упражнения с обручем для  талии крайне полезны. Начать можно  с 15 минут в день и стремиться к 30 минутам. Результат также последует  достаточно быстро, но не через неделю, конечно. Не поленитесь - освободите место  в своей комнате, ну а весной и  летом гораздо приятнее дойти  до ближайшего парка и покрутить  обруч там, не опасаясь задеть какую-нибудь вазочку или смахнуть с полки  безделушку.

В качестве снаряда, на котором  можно выполнять упражнения для  тонкой талии и укрепления живота, отлично подходит гимнастический диск или, как его еще называют, «диск  здоровья». Он представляет собой круг, состоящий из двух дисков, верхний  из которых вращается. Упражнение, для  которого он предназначен, очень простое. Вы просто встаете на него и крутитесь  влево и вправо. Начать можно с 20 скручиваний, постепенно увеличивая их количество. Главное - крутиться  регулярно.

Ну и конечно следует  включить в обязательную программу  зарядки упражнения на мышцы пресса. Даже если у вас и без гимнастики осиная талия упражнения для профилактики никогда не повредят.

Из данной подборки вы со времени выберете самые эффективные  упражнения для талии, которые подойдут именно вам. И ваша красивая талия  упражнения освоит и будет выполнять  их с готовностью и вам на радость.

 

Комплекс упражнений для  талии

Ниже представлены несложные  и эффективные упражнения для  похудения талии, которые вернут вам тонус и стройность. Другие упражнения для талии в картинках  несложно найти в интернете или  в публикациях по здоровому образу жизни.

Упражнение 1

Лягте на спину, ноги стоят  на полу, согнуты в коленях. Руки скрестите за головой. Вдохните, а  на выдохе оторвите плечи и грудную  клетку от пола, на вдохе опустите обратно. Будьте внимательны - от пола отрывались не только плечи, но вся грудная клетка, а поясница была прижата к полу. Подбородок не должен быть прижат к  груди, тянитесь им вперед и вверх. Пока выполняете упражнение, не опускайте  голову на пол до конца. Выполняя упражнение, все время следите, чтобы локти  не выходили вперед головы. За один подход вам нужно сделать 25-30 повторений.